El entrenamiento de la resistencia

El personal trainer científico

FORREST GUMP, UN EJEMPLO DE RESISTENCIA

La bella Jenny lo abandona sin dar explicaciones y Forrest Gump decide realizar el duelo corriendo. Tres años, dos meses, catorce días y dieciséis horas es el tiempo transcurrido desde que empieza a correr y el día en que el ex jugador de fútbol americano, ex soldado de Vietnam, ex campeón de ping pong y ex dueño de la compañía camaronera Bubba-Gump se detiene y les dice a sus seguidores: “Estoy muy cansado, creo que es hora de volver a casa”.

Cuando en entrenamiento físico se hace referencia a la resistencia, generalmente se alude a la resistencia aeróbica, es decir, a la capacidad de nuestro cuerpo de utilizar el oxígeno que tomamos del aire transformando la energía química que incorporamos con nuestra alimentación en energía mecánica y retardando la fatiga todo lo posible. El entrañable personaje de Tom Hanks y su ultramaratónica carrera ofrecen quizás el mejor ejemplo de resistencia aeróbica. ¿Es posible que nuestro organismo pueda soportar semejantes esfuerzos? Sin ir más lejos, en el año 2010 un belga llamado Stefaan Engels logró correr un maratón por día durante un año seguido; fueron 15.401 kilómetros en 365 días consecutivos. Su apodo: “el Forrest Gump belga”.

ATP: ENERGIA APTA PARA TODO PUBLICO

Más de un cantante de reggaeton grita “a mover el esqueleto” sin saber que para hacerlo nuestros músculos deben aplicar fuerzas sobre los huesos utilizando la energía proveniente de los alimentos. De los tres macronutrientes que incorporamos con nuestras comidas –hidratos de carbono, grasas (lípidos) y proteínas–, usamos los dos primeros como fuentes de energía principales. Estos combustibles deben sufrir un proceso de transformación, ya que los músculos sólo utilizan unas moléculas de alta energía llamadas ATP para contraerse. Si bien este proceso puede funcionar sin presencia de oxígeno, la energía que podemos generar anaeróbicamente es muy poca. Correr para tomar el colectivo, saltar un charco o lanzar una piedra en la laguna de Chascomús para hacer sapito (“grandes esfuerzos” de corta duración) son actividades pasibles de realizarse sin intervención del oxígeno.

Volvamos a Forrest Gump. En este caso, tenemos a un sujeto que hace un esfuerzo intermedio o bajo, pero de larga duración, en el que la oxidación de los hidratos y grasas es esencial para producir ATP. A este proceso lo llamamos metabolismo aeróbico (con oxígeno).

BOTELLAS DE AIRE PARA MIS PULMONES

La señora Evarista, que claramente posee un nombre poco común, se recuesta sobre el sillón más cómodo de su casa a escuchar el último disco de Ricardo Arjona. Su cuerpo está quieto y su cabeza despejada, pero su sistema respiratorio sigue inhalando y exhalando aire para mantener sus funciones vitales funcionando y vitales, valga la redundancia. Evarista, como cualquier otra persona, necesita consumir 3,5 mililitros de oxígeno por minuto y por cada kilogramo de su peso corporal (3,5 ml/kg/min) para poder descansar tranquilamente sin que su cuerpo se eche a perder. Si la señora en cuestión pesa 60 kilos, tendrá que consumir 210 mililitros de oxígeno por minuto (3,5 x 60 = 210). Recordemos que el aire atmosférico se compone de varios gases y que el oxígeno ocupa el 21 por ciento del total. Las cuentas son fáciles: Evarista necesita 210 mililitros de oxígeno por minuto de reposo, cantidad que encontramos en 1000 mililitros de aire (1 litro). En una botella de agua de 1 litro vacía (o mejor dicho, “con aire”) tendremos el oxígeno que la protagonista de este ejemplo necesita por minuto para descansar cómodamente.

Luego de haber descansado, Evarista está lista para realizar una sesión de actividad física con su personal trainer. Para entrar en calor, comienza a trotar a intensidad moderada, lo que aumenta el requerimiento de moléculas de ATP en los músculos, y por lo tanto incrementa el metabolismo aeróbico. Así, la señora del extraño nombre ahora consume 14 ml/kg/min, cuatro veces la cantidad de oxígeno requerida durante el reposo (oxígeno contenido en 4 botellas de 1 litro con aire).

Con los intensos ejercicios de piernas y abdominales que siguen a la entrada en calor, Evarista necesita consumir oxígeno a un ritmo de 28 ml/kg/min. ¡Marchen ocho botellas de aire!

LOS MET Y EL SISTEMA MONETARIO DE LA ACTIVIDAD FISICA

“Señores científicos de la actividad física y el ejercicio: no podemos seguir expresando el requerimiento de oxígeno de una determinada actividad en ml/kg/min. Debemos encontrar una medida que sea fácil de entender para todos los seres que habitan este planeta, y que además sirva como sistema monetario de la actividad física.”

Algo así debe haber dicho el presidente de la estimulante asociación CAFE (Científicos de la Actividad Física y el Ejercicio) momentos antes de que el MET (o equivalente metabólico) hiciera su aparición. Un MET equivale al consumo de oxígeno de reposo. De acuerdo con lo que ya aprendimos:

1 MET = consumo de oxígeno de reposo = 3,5 ml/kg/min

Expresar el consumo de oxígeno requerido para un determinado ejercicio en unidades de MET es mucho más fácil, y nos permite tener un simple y muy buen indicador de la intensidad de este ejercicio. Y ya que el consumo de oxígeno está relacionado con la producción de energía, podemos considerar al MET como moneda de uso corriente cuando hablamos de costos energéticos y actividad física. ¿Cuántos MET cuesta realizar tal actividad o tal otra?

Retomemos por un momento el ejemplo del apartado anterior: podemos decir que la señora Evarista tuvo que invertir 1 MET en su descanso. Después, cuando se levantó y se dirigió a la sesión con su personal trainer, seguramente debió invertir 2 MET. La clase empezó con una entrada en calor de 4 MET, y siguió con ejercicios de piernas y abdominales a un costo de 8 MET.

En 1993, un grupo de investigadores de distintas universidades de los Estados Unidos publicó en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte un artículo llamado “Compendio de actividades físicas: costos energéticos del movimiento humano” (ya existen dos actualizaciones, correspondientes a 2000 y 2011). Los autores de esta publicación, encabezados por Barbara Ainsworth, realizaron una extensa revisión de artículos para poder presentar una muy completa lista de actividades con sus correspondientes MET.

¿Cuántas veces mi consumo de oxígeno de reposo requiere una determinada actividad? ¿Cuál es su costo energético expresado en MET? Veamos qué valores se les asignaron en este estudio a algunas de las actividades físicas más comunes:

Caminar a paso lento sobre superficie firme (3 km/h): 2,5 MET.

Caminar a paso muy enérgico sobre superficie firme (6,4 km/h): 5,0 MET Correr a una velocidad de 8 km/h: 8,0 MET. Correr a una velocidad de 14 km/h: 14,0 MET.

Al correr, los MET coinciden con las velocidades de carrera expresadas en km/h.

Andar en bicicleta de forma recreativa (<10 km/h): 4,0 MET. Andar en bicicleta rápido y con esfuerzo vigoroso (entre 22 y 26 km/h): 10,0 MET.

Ejercicio en bicicleta fija con esfuerzo moderado: 7,0 MET. Levantamiento de pesas en gimnasio con esfuerzo moderado: 3,0 MET.

Levantamiento de pesas en gimnasio con esfuerzo alto: 6,0 MET.

Clase de estiramiento (stretching), yoga: 2,5 MET. Clases aeróbicas en gimnasio (en general): 6,5 MET. Nadar crawl con esfuerzo moderado: 8,0 MET. Nadar estilo mariposa: 11,0 METF

Adelanto especial para Futuro en Pagina12, un fragmento del capítulo “¡Corre, Forrest, corre! El entrenamiento de la resistencia”, que integra el libro de Germán Laurora, nuevo volumen de la colección Ciencia que Ladra.

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